• 04 Aralık 2020
• 2304

SİZDEN GELENLER-1 UYKUSUZLUK

Bu yazımı siz sayın okuyucularımızdan WhatsApp yoluyla gelen sorular doğrultusunda önceki yazımızda değindiğim “uykusuzluk” konusuna ayırdım. Sizden gelen yorum/görüş ve sorular bizim için çok kıymetlidir, ilginiz için teşekkür ederim.
Önceki yazımızdan hatırlayacağınız üzere “Yeterli süre ve kalitede uyku uyuyamıyor, uykuya dalmakta güçlük çekiyor ya da sık uyanıp tekrar uyuyamıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanı ile görüşmeniz bağışıklık sisteminizin güçlü olması, dikkat ve konsantrasyonunuzun azalmaması, mutsuz ve huzursuz olmamanız gibi pek çok açıdan önemlidir” demiştik ve uyku sorunlarının türü-durumu-seviyesine göre ilaçlı ya da ilaçsız tedavileri olabileceğini belirtmiştik. 

Sevgili okuyucularım çoğunlukla evde uygulayabilecekleri bazı yöntemleri öğrenmek istemiş, bu konuda bilgi vermeden önce uyku konusunda sorunlarınız varsa mutlaka bir uzmana görünmeniz gerektiğini tekrar edeyim. Sorunun kökeninin bulunması ve hattâ bazı durumlarda başka bir sıkıntının uzantısı olup olmadığının bilinmesi çok önemlidir, geçici çözümlerle vakit kaybetmek sorunu büyütebilir.
Diyelim ki sabah erken kalkmanızın gerektiği bir gece epey geç olduğu halde uyuyamıyorsunuz, muhtemelen bu sizde bir gerginlik yaratır. Beynimiz bu gerginliğe bir tepki verir ve otonom sinir sisteminin sempatik sinir sistemi denen kısmını devreye sokar ve bu da organizmanın hızlanmasına dolayısıyla uyku durumundan daha da uzaklaşmasına, kaygı yaşanmasına sebep olabilir. Bunun birkaç gece sürdüğünü düşünürsek kişi artık uyku saati yaklaştığında ya da yatağına gittiğinde henüz uyumayı denememiş olsa bile aynı kaygıyı hissedebilir, bu durum klasik koşullanmanın bir sonucudur. Klasik koşullanma, edimsel koşullanma gibi öğrenmelerin iyi tarafı bunları tersine çevirmenin de mümkün olmasıdır. 
Uyku sorunlarının bazılarında kullandığımız yöntem de bahsettiğim öğrenme prensiplerine dayanmaktadır. Yatağınıza gittiniz ve 10 dakika kadar uyumayı denediniz fakat olmadı ise yatakta dönüp durmak, yatakta kitap okumak, TV izlemek, telefonla oynamak vb. kesinlikle istemediğimiz davranışlardır. Böyle durumlarda yatak odanızı derhal terk etmenizi isteriz, otelde ya da başka odası olmayan bir ortamdaysanız en azından yataktan çıkmalısınız. Yataktan çıktınız diyelim ne yapacaksınız; mümkünse meditasyon, rahatlatıcı bir müzik, ılık bir duş, heyecanlı olmayan bir kitap olabilir ama dikkat yukarıda kitap yok demiştik, çelişkili oldu mu hayır, “yatakta kitap yok” diyoruz yani; 

ALTIN KURAL 1: Uyuyamadığınızda yatakta kalmamalısınız! Yatak dışında yapılacaklar ise sakinleştirici şeyler olmalı TV, bilgisayar, telefon vb. kesinlikle tercih etmiyoruz çünkü bu araçlar çok fazla uyaran barındırıyor, uykunuz daha çok açılabilir. 

ALTIN KURAL 2: Uykunuz gelmeden yatağa dönmemelisiniz. Diyelim ki yatak dışında biraz zaman geçirdiniz ve sabah erken kalkacağınızı düşünerek vicdan azabı duyup yatağa dönüyorsunuz, yine uyuyamamanız kuvvetle muhtemel, bunu yapmayın. Uykunuzun geldiğinden emin olmadan yatağa dönmenin daha uzun süre uyuyamamaya neden olabileceğini unutmayın. Ve yine diyelim ki iyice uykunuz geldi yatağınıza gittiniz fakat yine birkaç dakika içinde uyuyamadınız, uyumaya çalışmak yine kaygınızı arttıracağı için önceki prosedürü tekrarlamanız yani ortamı terk etmeniz faydalı olacaktır. 
Son olarak; uykusuz geçen bir gecenin sabahında geç saatlere kadar uyumanın o gecenizin de uykusuz geçmesine davetiye hazırlayacağını unutmayıp, her gün aynı saatte uyanmaya özen göstermeniz ve akşamları uyarıcı içeceklerden (çay, kahve vb) uzak durmanız da önemlidir.

Sağlıklı günler dilerim.

Uzman Klinik Psikolog Diler ÖZYURT
Soru ve görüşleriniz için WhatsApp: 0090 532 36 53 381

Yorumlar

Henüz hiç yorum yapılmamış. Şimdi ilk yorumu siz yapın!

• 1