• 08 Nisan 2024
• 93

Ramazan Sonrası Beslenme, Aralıklı Oruç

Dönemsel olarak insanların beslenme alışkanlıkları değişmektedir ve onbir ayın sultanı diye adlandırılan Ramazan ayı bu değişimlerin en belirgin olduğu dönemlerden biridir.

Allah rızası için tutulan orucun amacı, kişinin otuz gün süren bu zaman zarfında bedenini ve ruhunu arındırması ve nefsini terbiye etmesidir. Bir nevi Ramazan ayını bir ‚detoks’ ayı olarak da düşünebiliriz. Bu sebeple Ramazan’ın bitmesiyle beraber aralıklı oruç, nam-ı diğer “Intermittent fasting (İF)” ile beslenme alışkanlıklarınıza yeni bir rutin kazandırabilirsiniz.

Aralıklı oruç tam manası ile bir diyet türü değildir, daha çok uzun vadeli kalıcı bir beslenme şeklidir.

Doğru uygulandığı takdirde güzellikleri ve bunların başında kilo vermeyi vaad eden bir beslenme biçimidir. Yanlış uygulandığında ise aç kalmanızla beraber kilo artışına sebep olabilecek bir beslenme biçimi.

Aralıklı orucun birkaç çeşidi var. En yaygın modelleri şunlardır:

• 16:8 yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 11.00-19.00 saatleri arasında (8 saat) yemek yiyip, günün geri kalan kısmından ertesi gün saat 11’e kadar (16 saat) herhangi bir besin tüketmiyorsunuz. Bu model en popüler olanıdır çünkü oruç süresinin büyük bir kısmı uykuda geçmektedir ve bu nedenle model özellikle günlük kullanıma uygundur.

• 5:2 yöntemi: Haftanın 5 günü normal, 2 günü çok kısıtlı kalori içerir. Somut olarak bu şu anlama gelir: Oruç günlerinde ihtiyaç duyulan kalorinin maksimum yüzde 20 ila 25’i tüketilmelidir (yaklaşık 1000 kal. altında). Oruç günleri sabit bir ritim izlemelidir ve sağlık açısından üst üste uygulanmaması çok önemlidir (örneğin pazartesi ve perşembe ideal bir dağılım.

• 3:4 yöntemi (alternatif gün orucu): Aralıklı orucun en katı versiyonu olup haftanın her ikinci günü oruç tutulan yöntemdir.

Yani Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri oruçlu olup Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri ihtiyaç duyulan kalorinin alındığı tarzda beslenilir.

Oruç günlerinde maksimum kalori alımı da gerekli kalorinin yüzde 20 ila 25’i kadardır.

• Ye/Dur/Ye Yöntemi: Haftada iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Örneğin; bir önceki günün öğle yemeğinden ertesi günün öğle yemeğine veya bir önceki günün akşam yemeğinden ertesi günün akşam yemeğine kadar oruç tutmayı içerir.

Aralıklı orucun sağlığa etkisi nedir?

Aralıklı oruç vücuttaki biyokimyanın zamanla olumlu yönde değişmesine neden olur. Şeker ve yağ metabolizması iyileşir, yüksek tansiyon düşer, kolesterol ve inflamasyon seviyeleri düşer ve oksidatif strese karşı direnç artar. Aralıklı oruç, kalp-damar hastalıklarına ve tip 2 diyabete karşı önleyici etkiye sahiptir; Erken diyabet bile bu şekilde tedavi edilebilir.

Aralıklı oruç tutan pek çok kişi, bir süre alıştıktan sonra daha iyi uyuduklarını ve sabahları kahvaltı yapmadan bile eskisinden daha enerjik ve odaklanmış hissettiklerini bildiriyor.

Sihirli kelime “otofaji”

Otofaji, sağlıklı hücrelerin yenilenmesini teşvik eden ve kansere dönüşebilecek mutasyona uğramış hücrelerin gelişmesinden sorumlu olabilecek toksik maddeleri temizleyen bir sistemdir. Yani aralıklı oruç vücudun hem arınmasına hem de yenilenmesine katkı sağlıyor. Bir yandan eski, hasarlı bileşenleri ve toksinleri yok ederken, diğer yandan kullanılabilir parçaları yeniden kullanıyorlar – bir nevi sürdürülebilir geri dönüşüm mekanizması. Böylelikle vücut atıklarından kurtulmuş oluyor ve olası hastalıklara karşı önlem alabilme fırsatı doğuyor.

Aralıklı oruç kimler için uygun değildir?

Aralıklı oruç, hamilelik ve emzirme döneminde, anoreksiya veya bulimia gibi yeme bozukluklarında ve zayıf kişilerde pek uygun değildir. Migren için de önerilmez.

Aralıklı oruçta dikkat edilmesi gerekenler?

Aralıklı oruç için katı kurallar yoktur. Lakin daha güzel sonuçlar için egzersiz, Lif oranı yüksel besinler tüketmek, şeker çikolata tüketimine dikkat etmek, yeterli su içmek, alkol ve nikotinden kaçınmak artı stresten uzak durmak elzemdir.

Nesrin Yavuz

BSc. Lebensmittelwissenschaftlerin / Food Scientist / Gıda Uzmanı

Staatlich anerkannte Diätassistentin / Dietitian / Diyetisyen

Yorumlar

Henüz hiç yorum yapılmamış. Şimdi ilk yorumu siz yapın!

• 1